Fascitis Plantar: ¿Qué es? Cómo prevenirla? Síntomas y ejercicios

¿Qué es la fascitis plantar?

La fascitis plantar o inflamación de la fascia plantar es una afección muy común que afectan a una gran cantidad de personas en todo el mundo y que en España representa un 10% de todas las patologías del pie que requieren tratamiento. Esta dolencia puede ser debilitante, limitando la movilidad y causando malestar significativo en las actividades diarias. Sin embargo, mediante el enfoque adecuado y el uso de herramientas específicas, es posible gestionar y aliviar estos síntomas de manera efectiva. 

Pero ¿Qué es la fascia plantar? 

La fascia plantar es una banda fibrosa muy resistente que actúa como un ligamento y que conecta el hueso del talón con los dedos, creando el arco del pie. 

 

La fascitis plantar es una condición que implica la inflamación de esta fascia plantar.  Esta estructura es fundamental para mantener el arco del pie y absorber el impacto durante la marcha y la carrera. Cuando se somete a tensiones excesivas o se produce una inflamación, puede provocar dolor agudo en el talón o en la parte inferior del pie, especialmente al levantarse por la mañana o después de periodos de inactividad prolongados.

¿Qué puede inflamar la fascia plantar y qué se siente cuando sufrimos esta dolencia?

Existen muchos factores que pueden aumentar el riesgo de que se produzca una inflamación del tejido grueso de la planta del pie (fascia plantar): Sobrecarga biomecánica, Deformidades del pie (pies planos, arco plantar alto, tendón de Aquiles tenso), Calzado inadecuado (muy restrictivo, pesado, grueso, inflexible, etc.) y otros factores como el sobrepeso, pasar muchas horas de pie, etc. 

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Síntomas de la fascitis plantar

El síntoma principal es dolor bajo el calcáneo y que se pronuncia en el talón, especialmente con los primeros pasos después de levantarse por la mañana o después de periodos de descanso prolongados. Aunque el dolor también puede extenderse a lo largo de la parte inferior del pie a lo largo de la fascia plantar, a menudo más intenso hacia el arco del pie.

La fascitis plantar puede ir acompañada de rigidez en el talón y la planta del pie, así como sensibilidad al tacto en el área afectada. El dolor tiende a empeorar durante actividades que involucran estar de pie o caminar, especialmente sobre superficies duras o irregulares. 

 Estos síntomas pueden variar en intensidad dependiendo de la gravedad de la afección y pueden interferir significativamente con las actividades diarias y la calidad de vida de la persona afectada. Es importante buscar tratamiento adecuado para la fascitis plantar para aliviar el dolor y prevenir complicaciones a largo plazo.

 ¿Cómo podemos ayudar a prevenir esta dolencia? 

Aunque nuestros pies han estado miles de años moviéndose descalzos, en un periodo reciente de nuestra sociedad se ha empezado a utilizar un calzado con amortiguación excesiva, diseños restrictivos, cuña o tacón. Estos zapatos han deformado, deteriorado y debilitado los músculos de nuestras extremidades inferiores, debilitando toda la musculatura de soporte, amortiguación intrínseca y fuerza.

Fortalecer nuestros pies es clave….

Recuperar nuestra fuerza en la pisada, fortalecer la zona cercana al tobillo para evitar que todo el peso recaiga sobre un talón con musculatura débil y repercuta en nuestro amortiguador natural que es la fascia plantar, requiere hacer una transición gradual hacia un calzado que incite a una pisada más natural, acompañado de los ejercicios adecuados para fortalecer nuestros pies.

Estrategias para prevenir la fascitis plantar:

La prevención de la fascitis plantar implica adoptar medidas proactivas para reducir la tensión en la fascia plantar y promover la salud general del pie. Aquí hay algunas estrategias que pueden ayudar a prevenir esta dolencia:

  • Uso de calzado adecuado: El calzado convencional oprime y deteriora  nuestros pies al no dejarlos funcionar de la manera correcta. Por el contrario, el calzado barefoot o minimalista permite una mayor amplitud de movimiento y una postura más natural, reduce la tensión en la fascia plantar y previene lesiones. Al usarlo regularmente, se promueve una distribución más equilibrada de la carga sobre los pies, lo que contribuye a la salud general del pie y puede ayudar a prevenir la fascitis plantar y el dolor en la planta del pie.
  • Fortalecimiento del pie: Incorpora ejercicios de estiramiento y fortalecimiento específicos para los músculos de los pies y las piernas en tu rutina de ejercicios. Esto puede ayudar a mejorar la flexibilidad, la estabilidad y la resistencia de los tejidos blandos y los músculos intrínsecos del pie, reduciendo así el riesgo de lesiones.
  • Flexo-extensión plantar, bien con el pie en el aire o bien sobre un bordillo, con el talón sin apoyar, a dos pies y a un pie.
  • Movimientos circulares de tobillo, en sentido horario y antihorario.
  • Caminar exagerando el gesto de talón-punta.
  • Caminar de puntillas, con las puntas hacia fuera y también hacia dentro.
  • Caminar de talones, con las puntas de los pies hacia fuera y también hacia dentro.
  • De pie, elevamos ligeramente un pie y hacemos flexo-extensión rápida, dando toquecitos con los metatarsos en el suelo.
  • Caminar apoyando tan sólo los metatarsos.
  • Ejercicios de técnica de carrera, cayendo con metatarso y sin tocar el suelo con el talón: pendulares, skipping bajo, skipping alto, talones al glúteo, etc.
  •  Uso de herramientas de recuperación: Incorpora el uso de herramientas como pelotas de masaje o esterillas de activación de pies en tu rutina de cuidado de los pies. Estas herramientas pueden ayudar a liberar la tensión en los tejidos blandos, estimular la circulación sanguínea y mejorar la flexibilidad, contribuyendo así a la prevención de la fascitis plantar.
    • La pelota de masaje puede ayudar a liberar la tensión acumulada, mejorar la circulación sanguínea, aumentar la flexibilidad de la fascia y reducir el dolor. Mantenerla presionada y hacerla rodar hacia adelante, hacia atrás y de lado a lado, os permitirá estimular el tejido denso, aletargado y despertar las terminaciones nerviosas de la planta del pie.
    • De forma complementaria, el uso de la esterilla de reactivación también permitirá mejorar o prevenir esta patología. Está compuesta por una superficie texturizada con protuberancias y relieves diseñados específicamente para aplicar presión en puntos clave de los pies, lo que ayuda a activar los músculos, mejorar la circulación sanguínea y aumentar la propiocepción.

Conclusiones:

En resumen, la fascitis plantar y el dolor en la planta del pie pueden ser condiciones debilitantes, pero con el enfoque adecuado y el uso de herramientas específicas como el calzado barefoot, la pelota de masaje y la esterilla de activación de pies, es posible gestionar y aliviar estos síntomas de manera efectiva. En nuestra web, te ofrecemos una amplia gama de productos diseñados para promover la salud y el bienestar de tus pies. ¡Descubre cómo podemos ayudarte!

 

Pelota de masaje      Esterilla de activación

 

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